睡眠の質は環境を整えることで向上する。

睡眠環境の大切さ

なぜ大事なのかを説明するために、まずは逆に考えてみてください。

『真夏の雨の日に散らかった寝室で騒音に囲まれて眠る』

はたしてそれでいい睡眠が得られるでしょうか？

色んな睡眠の技術を活かしても、このような環境では質の高い睡眠を確保することはできません。

これは極論ですが、そういったひとつひとつの要因を取り除けば、理論上はより質の高い睡眠を確保できるということになります。

睡眠の質を高める要素はさまざまです。

ベッドの位置、気温、音、明るさなど、いろんな要素が組み合わさって一つの眠りになります。

当然それらを考えた寝室にしておけば、一番リラックスして眠れる場所になるはずです。

しかし、一般の人に寝室に関する意識調査を行ったところ、意外な結果になりました。

家の中で一番リラックスできる場所は寝室ではなくリビングだという結果になりました。

それは、寝室が快適な空間にできていないということでしょう。

寝室を、すぐに眠れるくらいリラックスのできる空間にしておけば、おのずと質もあがります。

ベッドの位置

ベッドの位置を決める際に重要なポイントは、光と空調の位置関係です。

『太陽の光を浴びて目覚めるのが良い』と思っている人は多いですが、実はこれはあまりいいことではありません。

たしかに朝に太陽の光を浴びることで目が覚めて体内のリズムを作り出すことができるのですが、それは起きた後の話です。

太陽は季節によって昇り方が違いますよね。夏は早く、冬は遅い。

その影響で、季節によって起きるタイミングが異なるために睡眠のリズムが不規則になり、睡眠の質を低下させます。

次に空調についてですが、エアコンを使うときには風向きが重要になってきます。

睡眠の質を高めるには、体温を下げて脳を冷やすことが重要です。

入眠のスイッチが入ると、体は体温を下げるために手足から熱を発散します。

なので、頭寒足熱というように頭を冷やして逆に手足を温めれば体温の循環がスムーズにいき、質の良い睡眠を確保することができます。

つまり夏場は頭側から、冬場は足側から風がくるようにしましょう。

それから、夏場は壁にも注意しましょう。

寝室が南側に面している場合、壁は太陽の光を吸収して温度が上昇します。

壁側にベッドを置いていると、それだけで室温が高くなってしまいますのでできれば壁から１０ｃｍほど離してあげましょう。

気温・湿度

暑かったり寒かったりすると、睡眠に悪影響が出ます。

寝ている間は気が付かないものですが、実際には睡眠の質を低下させて寝不足をまねくことがあります。

では、実際にどのくらいの室温が最適なのかというと

夏は２５～２６度、冬は１５～１８度くらいが最適な温度です。

寝る１時間ほどまえからこの室温に調整しておき、部屋に入った瞬間に心地よく感じればスムーズに入眠できます。

冬場は部屋の乾燥対策に加湿器をかけておくと、より快適な空間に仕上げることができます。

ちなみに湿度は６０％を超えると睡眠に悪影響を与えるといわれているので、湿気の多い季節などは除湿器も活用しましょう。

音

寝る前に音楽を聴く人が多いのではないでしょうか？

寝る前に脳に刺激を加えると入眠に悪影響を与えてしまいますが、音の中には良い影響を与えるものがあります。

まずひとつめは自然の音です。

海の音、雨の音、風の音

そういった自然界の音は脳をリラックスさせる効果があるので、入眠の際には効果的です。

それらの音をスマホで流しながら眠りにつくと、スムーズに眠れます。

次に、ふだん聴いている落ち着いた音楽です。

あくまで落ち着いた音楽です。ロックなどのハードな音楽は逆に脳が興奮してしまいますので避けましょう。

ふだん聴いているバラードなどの音楽は安心感を与えて脳をリラックスさせることができます。

音楽を流すときには小さな音で聴きましょう。

これらの音を聴くときはタイマーをかけておきましょう。

眠りに入ったあとは、どのような音でも眠りを妨害してしまいます。

音楽はスムーズに入眠するためには効果的ですが、眠ったあとは逆効果になります。

今のスマートフォンのアプリにはだいたいタイマー機能がついていますので、それを活用しましょう。

逆になにも流さない場合は無音状態をつくるのがいいでしょう。

シリコン製の耳栓なら耳にも負担をかけず、遮音性が高いのでおすすめです。

百均にも売っていますのでぜひ一度お試しください。

寝具

枕

寝具で重要なのは枕と布団です。

まずは枕からみていきましょう。

枕の高さは、高すぎると気道が圧迫されいびきや睡眠時無呼吸症候群の原因にもなります。

逆に低すぎると頚椎に負担がかかり、首筋の痛みや肩こりの原因になります。

枕の高さで最適なのは、顔と床が平行になる高さです。

また、枕の長さは寝返りをうつ時に重要になってきます。

寝返りを打った時に枕からずれたりしないように、長めの枕が最適です。

寝返りをうつと肩が床に付き、高さが変わってしまいます。

ですので、サイドが盛り上がって高くなっている枕にすると、寝返りにも対応できます。

ここまでをまとめると、理想の枕は顔と床が平行になる高さで横幅は長め、かつサイドが高くなっている枕ということになります。

最適な枕に変えると睡眠の質があがり、寝心地も断然良くなるのでぜひ自分に合った枕を使いましょう。

布団・マットレス

布団やマットレス選びに重要な要素は３つあります。

1. 吸湿性・放湿性
2. 保温性
3. 軽さ

まず、睡眠中の理想の寝床内気候（しんしょうないきこう）は、温度：３２～３４C°、湿度：４５～５５％といわれています。

人は寝ている間に汗をかくので、吸湿・放湿性の高い寝具が必要になってくるのです。

夏場は通気性の良い寝具を使い、温度も下げましょう。

保温性は主に冬場に必要です。

寝ている間は体温が下がるので、保温性の高い寝具でなければ必要以上に体温が下がってしまいます。

暖房器具などを使うとうつ熱になり逆効果になりますので、冬場はかならず保温性の高い寝具にしましょう。

次に必要なのは軽さです。

人は一晩で２０回ほどの寝返りをうちますので、布団が軽い方が寝返りがうちやすくなります。

夏場は軽くて通気性の良いもので温度を低く保ち、冬は羽毛布団などで軽さと保温性を高めることができます。

マットレス（敷布団）は柔らかい素材（低反発素材）と硬い素材（高反発素材）があり、それぞれにメリットとデメリットがあります。

まず、低反発素材は柔らかいのが特徴で、体にかかる体重の圧力を分散させて負担を減らすことができます。

起きた時に体が痛いという人には大きなメリットになります。

逆に柔らかすぎるものは体が沈んでしまい、腰への負担が大きくなります。

また、通気性が悪く湿度が高くなるので、夏には向いていません。

高反発素材はその逆で、体への負担がダイレクトにかかります。

体重の軽い人なら問題はないのですが、体が大きな人には負担になってしまいます。

しかしそのメリットは多く、体重が軽い人にはおすすめです。

まとめ

これらは睡眠の質に直接影響を与えるので、ひとつひとつ自分に合ったものを探しましょう。

今はテクノロジーが発達し、さまざまな睡眠器具が販売されています。

毎日高さを調整できる枕・冷感素材・空調・スマートフォンアプリ

そういった現代のテクノロジーを利用することで、さらに快適な睡眠を確保することができるでしょう。

お時間があればぜひ探してみてください。

良い睡眠生活を！