正しい仮眠のとりかた
日中の眠気はほとんどの人にとって敵となることでしょう。
とくに午後の眠気が一番つよく、悩まされませんか？
実は午後にくる眠気は自然な現象だったのです。
そんな悩みを解消するには、やはり仮眠が一番です。
正しい仮眠のとりかたを身につければ、日中のパフォーマンスをあげることができるので、ぜひお役立てください。
なぜ日中に眠くなるのか？
まずは、眠くなる原因から書きます。
メカニズムでも睡眠負債について触れていなかったので、合わせて書いていきます。
睡眠負債の影響
睡眠負債とは、単に寝不足というわけではなく、慢性的な寝不足のことです。
「つねに眠い」「急に眠くなる」
そういった原因のほとんどは、これが原因です。
睡眠負債を返すには、ただ多く寝ればいいというものではなく、睡眠の質を高めなければいけません。
実はこの負債を返すのはとても大変で、もしも４０分の負債を「多く寝て返そう！」とした場合、
毎日１４時間睡眠を３週間続けなければならないのです。
たった４０分の負債を返すのに、それだけの苦労をしたんじゃ割に合いませんね。
ですので、睡眠負債は時間で返すのではなく、質を高めて返済していきましょう。
体内時計の影響
人は午後２時ごろに眠くなりやすいといわれています。（アフタヌーンディップという現象）
これは生理現象のようなもので、睡眠負債からくる眠気とは違い、誰にでも起こりうるものです。
日中の眠気の大半はこの時間ではないでしょうか。
「ランチを食べたあとだからでしょ？」
とよく言われますが、それとはまた別な問題です。
『ランチを食べると、消化のために腸が動きはじめることで血流が増え、脳への血流が減るために眠くなる』という根拠でしょう。
しかし、脳への血流は第一に確保されるので、その根拠とは別なものです。
ランチを食べて眠くなるのは主に満腹感からくるダルさのせいでしょう。
ただし、食べすぎると血糖値があがり、覚醒物質の分泌を抑えてしまうので、眠くなってしまうことはたしかです。
“退屈”の影響
退屈は睡眠の友です。
退屈になることで、集中力が切れ、緊張感がなくなります。
集中力や緊張感などは覚醒に強い影響を与えるもので、これらがなくなると退屈になり眠くなります。
会議室などで眠くなる原因は、おそらく発言をしないことで退屈になるからでしょう。
眠気を打ち消す方法
仮眠をとる
仮眠のメリット
- ミスが減る
- 午後のパフォーマンスアップ
- 高い質の睡眠を確保できる
眠いということは、体温と脳が入眠に最適な状態になったということです。
つまりその時に眠ると、スムーズに眠れて高い質の睡眠を確保できます。
頭をすっきりさせた状態で午後を迎えることで、仕事の効率があがります。
仮眠は２０分以内で横にならない
２０分以上寝てしまうと深い眠りに入ってしまい、起きた時にダルさを感じたり、体内時計を狂わせて夜に眠れなくなってしまいます。
もしもそれ以上寝てしまった場合は、次に浅い眠りになるのが約２時間後です。
それは仕事をする人にとって難しいでしょう。
横になって寝るとぐっすり寝てしまいますので、デスクに顔を伏せて眠るなどして、浅い眠りの間に起きましょう。
また、３０分以上の昼寝はアルツハイマーの発症リスクを高めてしまうという実験結果もありますので、そういった脳への影響も考え、仮眠は２０分以内におさえましょう。
ガムを噛む
ガムを噛むことで脳が刺激され覚醒効果があらわれます。
ミントやカフェインなどの覚醒物質が入ったガムならさらに効果が見込めます。
ガムを噛むというのは、覚醒効果だけではなく集中力や記憶力もあがるといわれています。
咀嚼そのものに効果があるので、朝食や昼食などでも覚醒スイッチを入れることができます。
コーヒーを飲む
コーヒーに含まれるカフェインに覚醒効果があることはよく知られている話です。
しかしコーヒーが体にいいというのはあまり知られていないのではないでしょうか？
実は、５杯までならむしろ体に良いとされていて、
二型糖尿病、肝臓がん、子宮内膜がんのリスクを下げる効果があります。
ただし、気を付けなければいけないのは缶コーヒーです。
こちらの記事で触れていますので、ぜひ参考にされてみてください。
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てすと