白と黒

スキル向上のためのWebサイト

科学をもとに
パフォーマンスを高める最高の方法

睡眠のメカニズム

睡眠の仕組みを知らないと、すべての方法論は使えない。

眠りというのは、世界共通すべての人に必要なものです。

睡眠の質が悪いと、太る・糖尿病になりやすい高血圧になる・精神が安定しない・認知症になりやすい

などのデメリットがあります。

逆に睡眠の質がいいと、日中のパフォーマンスアップ・自律神経が整う・肌がきれいになる・基礎代謝があがる

などのメリットがあります。

睡眠というのはそれほど大事で、とくにビジネスパーソンや学生などは直接結果と結びつくので、ぜひとも味方につけたいものです。

今回は睡眠の基礎となるメカニズムから入りたいとおもいます。

なにごとも基礎を理解していないと、新しい知識を得てもうまく活用することができなかったり、最悪の場合間違った方法で悪影響を与えたりしてしまいます。

メカニズムを知ることで、知識を応用させて新しい知識をどんどん生み出すことができます。

眠りの波

睡眠中は、レム睡眠とノンレム睡眠を交互に繰り返します。

これを徐波睡眠とも言います。

通常は約4回ほど繰り返され、眠りはじめはノンレム睡眠が長く、明け方になるにつれてレム睡眠が長くなります

浅い眠り -レム睡眠-

レム睡眠とは、脳は起きているが体は眠っている状態のことです。

急速眼球運動(Rapid Eye Movement)の略。

名前のとおり、レム睡眠の時には目がピクピクと動いています。

この時に目覚めるとすっきり起きることができ、夢をみるのもこのタイミングといわれています。

深い眠り -ノンレム睡眠-

ノンレム睡眠とは、脳も体も眠っている状態のことです。

眠り始めて一番最初にくるのはノンレム睡眠で、このノンレム睡眠が非常に重要なのです。

これについては後述します。

はじめ良ければすべて良し

眠り始めてすぐにくる約90分のノンレム睡眠は、睡眠の中で一番重要で、ここさえしっかりとれていれば睡眠時間が短くてもスッキリできます。

このノンレム睡眠は、睡眠の中でも一番深く、成長ホルモンが最も分泌されやすい時間なのです。

この時間で分泌される成長ホルモン量は70%~80%といわれています。

成長ホルモンにはさまざまな効果があります。

  • 自律神経が整う
  • 基礎代謝があがる
  • 肌がきれいになる

などの成長ホルモンの効果と、深い眠りで身体の疲れをとります。

睡眠中の3つの作用

1.脳と体を休ませ、日中のパフォーマンスをあげる

脳と体が休まることで、日中のパフォーマンスをあげます。

逆に脳が休んでいないと日中に眠くなったり、動きが鈍くなったりします。

質の高い睡眠をとることで得られる効果は以下のような感じです。

  • 集中力が高まり、仕事や勉強がはかどる
  • 記憶力がよることで、人の名前や顔を覚えたり、その日得た知識を記憶できる
  • 脳や筋肉が活発に活動することで、運動力が向上する

また、自律神経には交感神経(活動状態)と副交感神経(リラックス状態)があり、睡眠をとることでそれらのスイッチをうまく切り替えられるようになります。

2.記憶を整理し、脳に定着させる

脳は寝ている間にも活動していて、記憶を整理しています。

睡眠の波により、記憶の性質が異なります。

  • 【レム睡眠】エピソード記憶(その日起きた出来事)
  • 【深いノンレム睡眠】記憶の消去(必要のない記憶)
  • 【浅いノンレム睡眠】体感記憶(体で覚えた出来事)

よく「徹夜して勉強した」と言う人がいますが、それは間違った勉強法です。

脳は眠らないと記憶できません

3.ホルモンバランスを整え、病気にかかりにくくする

成長ホルモンや性ホルモンなどが分泌されることで、さまざまな利点があります。

  • 免疫をあげ、病気にかかりにくくなる
  • 肌の保水性を保ち、肌がきれいになる
  • 脳の老廃物を分解し、認知症になりにくくなる

また、睡眠がきちんととれていないとアレルギーが悪化するおそれもあるという。

皮膚温度と深部体温

ふたつの温度差が縮まると眠くなる

深部体温は日中に高く、夜は低くなる。

逆に手足の温度は日中に低く、夜に高くなる。

さらに入眠前には皮膚温度が上がり熱放散し、深部体温を下げる。

入眠の際には、深部温度を下げ、皮膚体温をあげると質の高い睡眠を得られる

脳が興奮していると体温が下がりにくい

脳が興奮し温度が下がりにくくなると、寝つきが悪くなり睡眠の質も低下してしまいます。

ですので、入眠前には極力脳を使わないようにしましょう

寝る前にやってはいけない脳を興奮させる行動

  1. スマホを操作する
  2. 激しい運動をする(汗をかかない程度)
  3. 難しい本を読む

まとめ

難しい用語などは極力さけて解説していきました。

睡眠のメカニズムとして抑えておきたいポイントはこんなところです。

目次に書いてあることを覚えるだけでもいいでしょう。

これを応用して自分なりの睡眠を確保しましょう!

また、「具体的にこうしたらいい」という方法論などは次の記事で紹介したいと思います。

この記事の内容が良かったと思ったらこちらの書籍もおすすめです。

とてもわかりやすく読みやすいので、本が苦手な方でもすぐに読めると思います。


スポンサーリンク


コメント

メールアドレスが公開されることはありません。