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集中力を高める最善の方法は『血糖値』について知ること

いきなりですが、ご飯を食べて眠くなる原因が血糖値だということを知っていますか?
知らないと思った人はぜひ見ていってください!

血糖値はとても身近に存在していますが、意外と知らない人は多いのです。
最近になって血糖値の常識もどんどん変わっているほど、奥が深く専門家でもとても重要視しています。
そんな血糖値には、集中力や眠さなどの日常の行動を制限することもありますので、きちんと知っておくことが大事なのです。

今回は集中力と血糖値をメインに取り上げ、血糖値を管理することにより集中力は上がるんだということを伝えていきたいと思います。

ぜひお役に立てれば嬉しいです( ‘-‘* )

1.血糖値のメカニズムを知る

血糖値とは?

血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度を数値化したものです。
正常であれば通常は100未満、食後は140未満で、理想は70~110の間です。
食事などで糖質を摂ることで、体内で糖質がブドウ糖に分解され、血液に吸収されます。
血液に吸収されたブドウ糖は全身へ送られ、エネルギーとなります。
糖質を摂りすぎると血糖値はどんどん上がっていきますが、体が正常であれば膵臓からインスリンが分泌されて血液中の余ったブドウ糖がグリコーゲンや中性脂肪へと変化します。
そうすることで血糖値を抑えているのです。

ですが、現代の糖質に溢れた食生活を続けていると膵臓が弱り、体内のインスリン分泌量が減っていくのです。
インスリンの分泌量が減るということは、余ったブドウ糖が処理できないだけでなく、高血糖(糖尿病)を招いてしまいます。

また、脂質などは便から排出されますが、糖質は100%体内に吸収されます
なので糖質の摂りすぎは要注意なのです。

血糖値、ブドウ糖、インスリン、重要なのはこの3単語です。

ちなみに糖質ダイエットが流行っていますが、これは上に書いてあるとおり余ったブドウ糖は中性脂肪へと変化するからです。そのため理論上は糖質を控えて血中の余分なブドウ糖を減らせば脂肪は増えないということです。

集中力と血糖値の関係性

さて、血糖値についてはわかりましたが、それと集中力がどう関係するのかについて説明したいと思います。

先ほど「糖質はブドウ糖に分解される」と説明しましたが、実は脳はブドウ糖のみをエネルギーとしているのです。
脳のエネルギー源は100%ブドウ糖ですので、このブドウ糖が不足することにより脳が働かなくなり集中力が低下します。

ならば「チョコレートなどを食べて糖を摂って集中力をあげよう!」と思うかもしれませんが、そう単純な話でもないのです。
糖質を摂ると血中のブドウ糖濃度が高くなり血糖値があがります。
この状態であればたしかに集中力が高まります。
ただしそれは一時的なものなのです。

気を付けるべきは血糖値スパイク

血糖値には急激に上がると急激に下がるという特性があり、ごはんを食べたあとに血糖値が急激にあがるとすぐに血糖値は下がってしまいます。
この現象を血糖値スパイクといいます。

血糖値が70以下になると、イライラや眠気などを感じ集中力の低下を招いてしまう。
眠気や睡眠だけでなく、血糖値の乱高下により強いストレスを感じてしまうこともあるのです。

血糖値が下がる原因は主にこの血糖値スパイクだと考えてもいいです。

2.血糖値の抑え方を知る

食べる時間と回数

食べる時間に関して一番重要なのは朝です。

朝は1日のエネルギーを蓄える時間でもあり、日中のパフォーマンスに影響します。
朝食を抜くと脳のエネルギーであるブドウ糖が供給されず、日中のパフォーマンスが低下します。
空腹状態では集中力も散漫になり、その状態で昼食を摂ると血糖値スパイクを起こしやすくなるため必ず避けましょう。

食べる時間はなるべく固定化し、食事のリズムを整えることが大事です。
そうすることで血糖値が安定し、ムラが抑えられて集中力を高めることができます。

また、食べる回数を多くすることで血糖値を安定させることができます
食べない時間が続くと当然血糖値は下がります。
その状態で食べると急激にあがってしまうので、下がる前に食べると血糖値の上昇が緩やかになります。
ただ、あまり現実的ではないため、抵抗がある場合はおやつを食べましょう。
朝食や昼食を食べた2,3時間後に食べるのが理想的で、あまり糖質を含まないナッツなどがおすすめです。

10時と15時頃におやつ食べると、昼食後に血糖値スパイクを起こしにくくなり、日中の眠気を改善することもできるでしょう。
さらにナッツにはビタミンやミネラルが豊富に含まれており、集中力や記憶力を高めることができるのです。

食べ方に関して言えば、食べる順番もとても重要です。
消化と吸収は先に食べたものから始まるので、糖質の高いごはんなどを先に食べると血糖値が急激にあがります。
なので、血糖値がほとんどあがらない野菜から先に食べましょう
野菜から先に食べることにより、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

これらを習慣化してしまえば、インスリン値も正常になり、血糖値が安定してきます。
『食べ物』だけではなく『食べ方』に気を配るだけでパフォーマンスが上がるなら楽ですよね。

では、何を食べればいいのか

集中力をあげる食べ物はたくさんあるので、その中から厳選した物を紹介します。

  • ナッツ
  • チョコレート
  • 大豆
  • きのこ類
  • オリーブオイル
  • シナモン
  • 低GI食品

まずなんと言っても万能なのがナッツです。
ナッツは糖質をあまり含まず、たんぱく質、ビタミン、ミネラルを豊富に含みますので、間食に最適です。

先ほど「ブドウ糖は脳のエネルギー」と説明しましたが、ブドウ糖をエネルギーに変換する際にはビタミンB1が使われます。
このビタミンB1は穀物や豆類に多く含まれますので、朝食や昼食で摂ったブドウ糖を効率的にエネルギーに変換することができます。

また、ビタミンB1が不足すると脳のエネルギー効率が悪くなるため集中力や記憶力が低下するといわれています。

そのほかに重要な栄養素は、脳を活性化させるチロシンです。
チロシンというアミノ酸は、覚醒物質であるドーパミンやノルアドレナリンの生成を助ける働きがあります。
これを摂ることによって脳は活性化し、集中力や記憶力がアップします。
ナッツに含まれるフェニルアラニンというアミノ酸は体内でチロシンに分解されるため、これも同様の効果が得られます。

ちなみに賞味期限間近の納豆を食べたことはありませんか?賞味期限間近の納豆はブツブツしていて、食べたときにジャリっとしておいしくないですよね(>人<;)この納豆のブツブツこそがチロシンです。私はよくチロシンを食べます。

脳を活性化させる栄養素はほかにもDHAがあります。
DHAはよく聞くと思いますが、これは魚に多く含まれています。

次にチョコレート
チョコレートにはカカオとカフェインが含まれています。

カカオにはテオブロミンという成分が含まれており、このテオブロミンとカフェインには覚醒効果と集中力・記憶力を高める効果があります。ただし、カカオ含有量の高いもの(70%以上)を選びましょう。
カカオ含有量が高くても、やはり糖質を含みます。
しかし、多少の糖質は脳のエネルギーを作り出すために必要なので、小分けされたものを2、3枚くらいなら問題ありません。
それ以上はやはり糖質過多となってしまいます。

実はチョコレートにはカルシウム・亜鉛・マグネシウムなどのミネラルも豊富で、さらに血圧を下げる効果もあるそうです。そのため他のスナック菓子などと比べると年配の方にもおすすめできる健康的なおやつです。

きのこ・野菜などは食物繊維を多く含みます。
食物繊維は消化に時間がかかり、血糖値の上昇を抑えてくれるのでごはんなどの糖質を含む食べ物の前に前菜として食べるのがおすすめです。また、食物繊維は腸内環境を整える効果もあるので、腸内環境を整えて軽い身体作りにも繋げましょう。

シナモンは直接血糖値を下げる効果があります
さらに血行促進作用もあるため血糖値にとってはとても良い食材です。
他にも血管を強くしたり血管の老化を防ぐなど、長期的に見てもかなり効果的なので機会があれば取り入れましょう。

ただし、シナモンが使われる食べ物のほとんどは糖質多く含む物なので、その点では注意すべきです。
おすすめなのはシナモンパウダーで、コーヒーや紅茶にちょこっと入れてみると香りもたのしめるのでおすすめです。

ちなみに、シナモンの香りにはクマリンやシンナムアルデヒドといった成分が含まれており、これらにはリラックス効果があります。
このようにシナモンは香りを嗅ぐだけでもいいので、アロマなどにもよく使われています。
休憩のときに活用するといいかもしれませんね。

食事をとる際にはオリーブオイルをお供にしましょう。
オリーブオイルを一緒に摂ると血糖値の上昇を抑えることができます。

最後に一番重要なのが水です。
水を飲むと血中の糖の濃度が薄まるため、血糖値に対していい影響を与えることはもちろん
水を飲まないと集中力が下がるともいわれているので、予防の意味合いでも水を飲みましょう。

1、2時間にコップ一杯の水がベストで、喉が渇いていなくても飲むように意識することが大事です。
体内の古い水はダメ!

食後に運動をして血糖値を下げる

運動をすれば血糖値を下げることができます。
これはすごく簡単な話で、運動をすることでエネルギー(ブドウ糖)が消費されるので血糖値が下がるということです。

ではいつ運動をすればいいかというと、一番いいのは食べた後すぐです。
食後は時間経過とともに血糖値がどんどん上がっていくので、それに合わせて運動をすれば吸収されたブドウ糖をすぐに消費するので血糖値の上昇を抑えられるのです。
それだけで血糖値のリスクはかなり下がるので学術的にも一番いい方法だと言えそうです。

また、血糖値は集中力低下の観点ですが、運動は集中力そのものを上げる効果があるので一石二鳥です。
運動をすることで脳内で覚醒物質であるドーパミンが放出され、約2,3時間の間は脳機能が高まります。

運動はだいたい20分程度、軽い運動でいいのでストレッチやウォーキングで十分でしょう。
息があがるような激しい運動は逆効果ですので、あくまで軽い運動にとどめておきましょう。

運動は長寿の源ともいわれますが、逆に激しい運動では活性酸素が発生し、毎日続けていると老化が進むともいわれています。同じ運動でもそれぞれメリットデメリットがまったく違うのです。

まとめ

ここまで読んでいただければ血糖値がいかに大事かがわかっていただけたと思います。

現代では糖質を多く含む食べ物のほうがおいしく好まれますよね
カレー、牛丼、パン、これら私の大好物はすべて糖質の塊です!
残念でなりません…

イベントなどでもそうです。
正月にはお餅、夏にはかき氷やアイス、12月にはクリスマスケーキ
ほぼ年中糖質に囲まれています。

だからといって食べないといけないわけではないですし、もちろん糖質が悪いわけではありません。
しかし、なにも知らずに糖質を取り続けるということそのものがリスクなのです。
それだけはここで伝えておきたいことです。

ちなみにこの前テレビでみたのですが、60年間野菜などの生ものしか食べないおばあちゃんが紹介されていました。
その方は一切糖質をとらず、自ら育てた野菜やフルーツだけを食べて生活しているそうなのですが、一番おどろいたのはその美貌!
80歳くらいのおばあちゃんなのですが、見た目はとてもそんな風にはみえず、とても若々しい方でした。
もちろん糖だけが原因ではありませんが、人は食べるものでここまで変わるんだと痛感しました。

食は人生の楽しみのひとつでもありますが、その裏に潜むリスクについても知っておきたいものです
そうすることで最高のパフォーマンスを引き出すことができ、仕事などで成果をあげることにつながります。
まずはそのひとつ、血糖値の管理からはじめてみてはいかがでしょうか( ‘-‘* )

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