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疲れないための食事

疲れは毎日の積み重ねで発生します。

毎日行う行動といえば、歯を磨いたりお風呂に入ったりということがあります。

しかし、一番重要なのは食事です。

歯を磨かなくても、お風呂に入らなくても人は死にませんが、食べることをやめてしまうと人はすぐに死んでしまいます。

 

さらに、食べ物は体をつくる栄養が含まれていて、ただ欲求のためだけに食べるわけではないですよね

もしもその食事が栄養のないものだったらどうなるでしょう?

体がボロボロになり、パフォーマンスは下がり、当然仕事どころではありません。

逆に良い食べ物を食べればパフォーマンスが上がって最高のコンディションで仕事を迎えられます。

 

当然の話なのですが、多忙な現代ではそれをおこたる人が多いのです。

コンビニの弁当で済ませたり、「今日だけ」といいお菓子を食べたり

それらは悪いことではないのですが、習慣化すると体に影響がでてきます。

そして、気づかないうちに「ダルい」「眠い」「痛い」などの不調のサインを「今だけのもの。しばらくすれば治る」と自分に言い聞かせます。

 

私たちは食のスペシャリストではありません。

ただ、最低限の知識を持てばこの悩みは簡単に解決できます。

最低限の知識も簡単に身に付けることができます。

ぜひ、今日から疲れない食べ方を始めてみましょう!

 

食事と疲れの関係性

疲れの主な原因は糖質のとりすぎと朝食を抜くことです。

それぞれを具体的に解説します。

 

疲れの原因1.朝食を抜く

よく「ダイエット」や「時間がない」という理由で朝食を抜く人がいますが、それは絶対に避けなければいけないことです。

朝食はその日のエネルギー源であり、一日で一番重要な食事なのです。

そこをなくすと、疲れやすくなるだけではなく、その日一日の集中力が下がり記憶力や判断力も低下してしまいます。

また、空腹状態のまま昼食をとると、その食べ物がダイレクトに吸収され、血糖値も乱されることになります。

ということは当然ダイエットにもよくありませんし、本来昼食で午前の疲れを補い午後のエネルギーをためこむはずのが、逆に午後のパフォーマンスを低下することに繋がりますよね。

血糖値は急激にあがると急降下するという性質があり、それを血糖値スパイクといいます。

血糖値スパイクがおこると、眠気やダルさを引き起こします。

 

ここまでで『朝食を抜くこと』がどれほど危険なことかわかっていただけましたか?

ということで、朝食はきちんと食べ、食べる時間は極力固定しましょう。

固定することでリズムができ、朝もスッキリと起きやすくなりますよ( ‘-‘* )

そして、自律神経も整うので朝のコンディションもよくなります。

 

疲れの原因2.糖質の過剰摂取

糖質を摂りすぎる生活を続けるとどうなるかというと

まず血糖値の調整がうまくできなくなります。

そうなると血糖値が低い状態が続き、脳へブドウ糖がうまく行きわたらなくなります。

脳はブドウ糖をエネルギーとしているので、これがうまくいかなくなると自律神経が乱れ、イライラを引き起こしたり疲れを感じたりするようになるわけです。

当然脳のエネルギーがうまく行き届かないわけですから、その他すべてのパフォーマンスの低下にもつながります。

 

そして、糖は善良物質の天敵でもあり、体内のビタミンやミネラルを消費します。

ビタミンには疲労回復効果と血糖値を抑える働きもありますので、それが消費されるとさらに悪循環に陥ります。

 

糖質はエネルギーになる非常に大事なものですが、摂りすぎはよくないので、ある程度は制限しましょう。

とはいえ、お米などの炭水化物にも糖質は含まれているので、あまり意識する必要はありません。

お菓子や清涼飲料水などに含まれる糖質の量はすさまじく多いので、それを控えましょう。

たとえば500mlの炭酸飲料水にはティースプーン山盛り10杯分の砂糖が入っていると言われています。

これは1日に必要な糖質の量を1本だけで超える量です。

なので、それらの嗜好品は意識して控えましょう。

 

疲れに効く疲労回復にいい食べ物

では、実際になにを食べれば疲れにくい体を作るかというと、タンパク質とビタミンです。

端的に言うと肉と野菜です。

それぞれの成分がどの食材に入っているか具体的に掘り下げます。

 

タンパク質

人体の約20%はタンパク質でできています。

タンパク質が作り出すものは髪や筋肉だけではなく、体内のホルモンや免疫物質も作り出します。

逆にタンパク質が不足すると、病気にかかりやすくなったり体力を回復させる力がなくなったりするのでタンパク質を摂ることは非常に重要です。

 

 

タンパク質が含まれる主な食べ物は肉、魚、卵、大豆、乳製品です。

それぞれに各種アミノ酸(タンパク質を構成する成分)が含まれています。

主な種類 タンパク質を含む主な食べ物
肉類 生ハム、鶏のささみ、牛もも肉、ウインナー
魚類 いわし、イクラ、魚肉ソーセージ、マグロ
卵類 卵黄、卵白、ピータン、ゆで卵、ポーチドエッグ
大豆製品 納豆、きな粉、油揚げ、豆腐
乳製品 チーズ、ヨーグルト、牛乳

 

一番効果的でタンパク質を豊富に含む食べ物は鶏むね肉で、これにはイミダペプチドというアミノ酸が含まれます。

イミダペプチドには酸化という細胞を傷つける現象を防止する効果があり、さらに活性酸素という疲労物質を取り除くことで脳の疲れをとる効果もあります。

鶏むね肉は低カロリーで高タンパクな食材ですので、まさにスーパーフードです。

 

また、肉や魚に限らず、野菜にもタンパク質を多く含む食べ物もあります。

それがトマトです。

トマトにはうま味成分であるグルタミン酸が含まれており、傷の修復や消化を助ける効果があります。

また、寝る90分ほど前に冷やしトマトと食べると入眠に最適な体温にすることができ、睡眠の質を向上させることもできますので一石二鳥ですね(๑•̀ㅂ•́)و✧

 

ビタミン

ビタミンとは、三大栄養素(糖質・脂質・タンパク質)の代謝を助ける働きがあり、とても重要な栄養素です。

そのため、ビタミンが不足すると自律神経の乱れを引き起こし、疲れや睡眠障害を引き起こします

 

 

ビタミンの種類 ビタミンを含む主な食べ物
脂溶性ビタミン
ビタミンA レバー、うなぎ、にんじん、とうがらし、バター、春菊、卵黄、こまつな、ほうれんそう、チーズ、うに
ビタミンD まぐろ、いわし、かつお、さんま、さば、うなぎ、バター、卵黄
ビタミンE アーモンド、大豆、ピーナッツ、マーガリン、うなぎ、しじみ、かつお、卵、バター、さけ、ほうれんそう、牛乳
ビタミンK 納豆、ほうれんそう、きゃべつ、はくさい、牛乳、トマト、大豆
水溶性ビタミン
ビタミンB1 きゅうりのぬか漬け、豚肉、ピーナッツ、大豆、うなぎ、しいたけ、玄米
ビタミンB2 しじみ、うに、納豆、さば、卵、いわし、牛乳
ビタミンB6 イースト、いわし、ひらめ、大豆、さけ、くるみ、バナナ、玄米、マグロ、ピーナッツ、肉類、卵
ビタミンB12 かき、にしん、さば、いわし、肉類、卵、チーズ、うなぎ、エビ、たら、ソーセージ、のり
ビタミンC ブロッコリー、いちご、レモン、とうがらし、ピーマン、柿、大根、ほうれんそう、カリフラワー、さやえんどう、キャベツ、かんきつ類、さつまいも

 

ビタミンが多く含まれる食品は主に野菜や果物になります。

とくに野菜は栄養価が高く、多くのビタミンが含まれていて、さらに消化にも良い。

それだけではなく、血糖値の上昇を抑えてくれるので肉などと合わせて食べるとさらに効果を発揮します。

ただし気を付けるべきはその調理法で、ビタミンには水溶性と脂溶性があるのですが、水溶性は火に通すと栄養価が落ちてしまいます。

野菜のほとんどは水溶性のビタミンB群やビタミンCを含みますので、生で食べるのがおすすめです。

 

また、きゅうりのぬか漬けは疲れにとても効果的です。

きゅうりはぬか漬けにするとビタミンB1が増加します。

ビタミンB1には疲労回復効果があるので、疲れに最適の食べ物です。

 

ほかにもレバーや鶏肉にもビタミンA(脂溶性)が含まれており、これは特に目の疲れに効果的です。

目の網膜にはロドプシンという物質があり、これが刺激を受けると脳に電気信号が届き、見えると感じるのです

このロドプシンという物質の元となるのが主要成分がビタミンAなのです。

また、『ビタミンAはガンを予防する』という研究結果もあり、世界的に注目されているビタミンでもあります。

 

まとめ

疲れというのは日々の行動を変えるだけで簡単に解消できたりするものです。

ですが、もしも疲れの原因は必ずしも外側からくるものではなく、内側(内臓)からくることもあります。

その内的要因は食べ物で解消するしかありません。

食生活を改め、疲れにくい体をつくることができれば、外的要因にもすぐに対応できます。

 

人間の体は全て食べたものから作られるので、食べ物にも気を使うことが重要になってきます。

食べ物にはいろいろな成分があり、とても奥が深いのでひとつひとつ自分の体に合った食べ物を見つけ、ぜひ健康で日々を過ごしましょう(*’∀’*)

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