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カフェインが人体に及ぼす「良い影響」「悪い影響」

「集中力をあげる方法」と検索すると、ほぼ間違いなくカフェインが入ってきます。
カフェインには集中力をあげる効果があることはよく知られていますが、そこにデメリットも生じることはご存知ですか?

カフェインで集中力を高めることができるのはたしかなのですが、裏にひそむデメリットも知っておかないと、体に悪い影響を与えてしまいます。
そのデメリットを解消する方法もありますので、ぜひこの記事で知ってもらえたらなと思います。

カフェインの特徴

カフェインとは?摂取するとどうなるのか

カフェインには覚醒、解熱、鎮痛などの作用があり、人体に様々な影響を与えます。
コーヒーだけではなく、お茶やコーラなどにも含まれていて、気づかないうちにカフェインを摂取している可能性もあります。

具体的にはコーヒー豆、茶葉、コーラの実などに含まれています。缶コーヒーなどは味を一定に保つために抽出条件が変化するため、カフェイン含有量が書かれていないこともあります。(表示義務もなし)

カフェインを摂取することにより、体の中で二つのホルモンが分泌されます。
コルチゾールとアドレナリン
これらにより脳機能を高めてさまざまなメリットをもたらします。

カフェインの効果時間

カフェインには「効き始め」「持続時間」「抜けるまで」のサイクルがあります。

まず効き始めはだいたい摂取後約30分〜1時間です。
これはカフェインが含まれる物に左右され、温かいものは吸収されやすく、冷たいものは吸収に時間がかかります。
飲み物か固形物かにもより、飲み物の方が圧倒的に吸収速度は早いです。

砂糖やミルクが入ったものは吸収に時間がかかるため即効性はないが、効果時間が長くなる傾向にある。

持続時間は3〜7時間で、これは個人差がかなり強く出ます。
あくまで半減期(摂取量の半分が抜けるまで)の時間なので、その後完全に効果が切れるわけではありません。
覚醒効果を得たい場合はこれを基準と考えてください。
ちなみに喫煙者の場合はこれの半分の時間です。

完全に抜けるまでには数日を要します。
たとえば半減期を5時間としたとき、100mgのカフェインを摂取した5時間後には体内に残るカフェイン量は50mgです。半減期なので、さらに5時間経ってもまだ25mgが体内に残ります。
わずかであれば体内に強い影響を与えることはありませんが、完全に抜けるにはかなりの時間を要します。
健康で依存していない人であれば、3日で確実に完全に抜けます。

カフェインは何にどのくらい含まれるのか

基本的には内容量に左右され、多ければ多いほどそれに比例してカフェインの含有量も増えます。

コーヒー40mg〜180mg
お茶50mg〜80mg
コーラ30mg〜50mg
セブンイレブン(レギュラー)83mg
セブンイレブン(ラージ)150mg
ローソン(S)100mg
ローソン(M)130mg
ローソン(L)140mg
スタバ(ショート)ホット180mg
スタバ(トール)ホット260mg
スタバ(グランデ)ホット330mg
スタバ(ショート)アイス120mg
スタバ(トール)アイス235mg
スタバ(グランデ)アイス285mg
缶コーヒー(平均)120mg
タリーズバリスタブラック(390ml)
234mg
モンスターエナジー(355ml)144mg
レッドブル(250ml)80mg
レッドブル(330ml)105mg

カフェイン摂取による良い影響

集中力がアップする

2大メリットのうちのひとつ。
集中力をあげるためにコーヒーを飲む人は多いと思います。
カフェインを摂取することにより、覚醒ホルモンであるコルチゾールやアドレナリンやドーパミンといったホルモンが分泌されます
こういった内分泌系のおかげで脳は覚醒し、集中力があがるのです。

血圧や血流がアップするおかげで、脳に酸素やエネルギーが行き渡ります。
この時、脳のエネルギーであるブドウ糖を摂取しておけば、効率よく脳のエネルギーとして変換されます。

眠気が覚める

カフェインといえば眠気覚まし
そういった認識が高いこの効果、まさにその通りで、当然これには科学的な根拠があります。

まず眠気を感じる要因として、睡眠物質であるアデノシンと、アデノシン受容体が結合することにより眠気を感じます。
そしてなによりこのカフェインはアデノシンと性質がとても似ており、アデノシン受容体と結合することができるのです。
しかしカフェインに睡眠を誘発する効果はないので、当然眠くはなりません。
カフェインが結合していることにより、アデノシンが入る余地がなくなり、眠気を感じなくなるというメカニズムになっています。

疲労を感じさせない

先ほどアデノシンの話をしましたが、実はアデノシンとアデノシン受容体が結合することで疲れを感じるのです。
これもカフェインが結合することによりこの働きをブロックすることができます。

また、覚醒ホルモンには疲れを感じにくくする作用もあります。

他にもおもしろい研究があり、糖の一種であるリボースと合わせて摂取することにより、運動時間が増加したという研究結果があります。
リボースは合成甘味料に含まれており、缶コーヒーなどにはよく使われているので、これを飲むことによりさらに高い効果を期待できるかもしれません。

さらに、疲労を感じないだけではなく、血管そのものを収縮させるので、運動機能そのものが高まります。
ホルモンの働きも作用するので、運動の際にも一役買うことになるでしょう。

ただし、カフェインは疲労回復効果のあるビタミンDを減少させる働きもあり、このストレス異常から疲れやすい体になるリスクもありますので飲み過ぎにはご注意ください。

カフェイン摂取による悪い影響

死亡リスク

少し怖い話になりますが、カフェインの多量摂取による死亡事故も起きています。
https://www.sankei.com/life/news/151222/lif1512220003-n1.html
といってもそこまで頻発することはなく、国内でも数件しか確認されていません。

致死量は一般的に3g〜10g
コーヒーでいえば30杯です。(1杯100mgとしたとき)

ただしこれは急性中毒に限った話ではなく、常習的に飲み続けていると発症することもあります。
むしろ毎日飲み続けている場合の死亡事故の方が多く、この背景には前述した半減期があります。
完全に抜けるまで数日かかることもあると言いましたが、たとえばこれを毎日続けた場合はどうなるでしょう?
当然残り続けたカフェインが蓄積されていき、最終的には中毒症状を起こすのです。

こういったリスクもあるので、厚生労働省(カナダ保健省)は、健康な成人に対して1日400mgまでと注意喚起しています。
それ以上になると健康に対してリスクが発生する可能性があることを示唆しています。

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170477.html

依存症リスク

カフェインにはアドレナリンやドーパミンが分泌される効果があると話しましたが、これらは依存性と深く関わってきます。

アドレナリンは効果切れの際に虚脱感を伴います。これを解消するためにまたコーヒーなどを飲んでしまうというリスクがあるのです。
ドーパミンは欲求をトリガーとして分泌されるホルモンで、これが分泌されることにより気分が高揚します。一度体感すると、これを求めて常習してしまうのです。

カフェイン依存を脱却するには水と塩が効果的です。
カフェイン依存になることで血中のカフェイン濃度が高まるのですが、これを変える必要があります。
血液の成分を変えるのは腎臓で、腎臓は常に塩分と水分を排出しながら血液の成分を変えているので、少量の塩を加えた水を飲むと効果的です。

また、腸の刺激物としてカフェインを摂取する人も多く、そういった場合には食物繊維が効果的です。

– SLEEP – ダイヤモンド社 より

効果が切れたあとのダルさ

覚醒ホルモンであるアドレナリンやドーパミンは、効果が切れたあとには疲労を伴います。
もともと疲労をごまかすために摂取していたのであれば、そのツケが一気にまわってきます。
また、効果切れのあとの虚脱感などもあるので、余計に疲れを感じやすくなります。

疲労を感じないというのは一見魅力的ですが、あくまで一時的なものだということは覚えておくといいかもしれません。

睡眠の質を低下させる

これについては摂取のしかたさえ守れば何の問題もありません。

カフェインを摂取することにより分泌されるコルチゾール
これは睡眠を促すホルモンであるメラトニンと反比例しており、コルチゾールが分泌されることによりメラトニンが減少してしまいます。

つまり体内に残っているカフェインが作用していれば、睡眠の質に直接的に悪影響を与えます。
カフェインが抜けるまでには時間がかかるため、カフェインを摂るのは遅くても午後2時までに抑えておきましょう。

カフェインに関するあれこれ

コーヒーは4杯まで

カフェインは摂れば摂るほど効果が得られるものではなく、その効果には上限があります。

先ほどリスクについて述べた際に、推奨は400mgでした。
これ以上はさまざまな健康被害のリスクを伴うほか、集中力アップなどの効果は得られないのです。

過剰摂取はなんのメリットもないのでコーヒー4杯分(1杯を100mgとしたとき)までにとどめておきましょう。

朝コーヒーは意味がない?飲むタイミング

朝起きてコーヒーを飲むという人も多いと思いますが、実は朝起きてすぐのコーヒーはあまり意味がないとされています。
人は朝起きると必ずコルチゾールが分泌されますので、そのタイミングに飲んでも覚醒効果を得られなくなります。(逆にコルチゾールの分泌を通常よりも減少させるという研究結果もある)

また、空腹時に飲むと胃を刺激して胃酸過多になるともいわれていますので、空腹時も避けた方がよさそうです。

ではいつ飲むのがいいのかというと、起床1〜2時間後がベストです。
この時間になるとコルチゾールの分泌量が下がってくるので一番効果的です。
睡眠のことも考え、飲むのは午後2時までで、ベストは午前中だけです。午後2時以降は仮眠で代替しましょう。

ちなみにカフェインは完全に抜けたタイミングで飲むのが一番効果的で、さらにリスクヘッジの意味合いでも2、3日あけてから飲むのがベストです。

ヨーグルトと一緒に摂る

効果切れのデメリットを前述しましたが、これは実はヨーグルトでカバーできます。
ヨーグルトの脂肪分がカフェインの吸収を穏やかにし、カフェイン効果の乱高下を無くして効果切れの勢いを落とすという作用です。

ベトナムではコーヒーヨーグルト(ヨーグルトコーヒー?)が飲まれているらしく、コーヒーとヨーグルトを混ぜたベトナム風コーヒーヨーグルトが日本でも流行りつつあります。
巷では話題になっていますが、好みの差が激しく、味の保証はできません。
しかし科学的には体に良い作用をもたらすので試す価値はありそうですね。

今流行りのコーヒーナップについて

近年流行りつつあるコーヒーナップ
パワーナップ(効率的な仮眠)という言葉も注目されていますが、これと似たようなところがあります。
コーヒーナップでは、仮眠と両立して起床後のパフォーマンスを高めようという意図があります。

前述の通り、カフェインの効果が効き始めるのがおよそ30分なので、仮眠を取る前にコーヒーを飲んで20分後に起きることで仮眠の効果とカフェインの効果で最大限にパフォーマンスを高めることができるのです。

仮眠はあまりとりすぎるのはよくないので、15分〜20分くらいが理想です。
それ以上は深い眠りに入ってしまうので、目覚めが悪くなります。

https://sirotokuro.com/self-management/sleep/174/

まとめ

カフェインは良くも悪くも人体に大きな影響を与えます。
そのため国をあげて注意喚起をしたり、大きな研究機関では頻繁に調査が行われています。

うまく使えば大きな武器になるし、一歩間違えれば死に至る強い力があります。
それをうまく活用するには基礎的な前提知識を持たなければいけない。
体の中で起きているのは超常現象でもなんでもなく、科学です。
科学には必ず現象を裏付ける根拠があるのです。
それを理解するだけで簡単に扱えるようになると言ったらとても魅力的にみえてこないでしょうか?

集中力をあげるためにカフェを利用する方も多いと思いますので、こちらにカフェの利用に関する記事も書いていますので、合わせて読んでいただければとても嬉しいです。

https://sirotokuro.com/self-management/concentrate/596/

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