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身体の疲れを取る方法

脳に休息を与えることで身体の疲れが取れます。

 

 

 

 

最善な休息法として、マインドフルネスを紹介します。

マインドフルネスと聞くと、精神論のイメージがある人も多いかもしれませんが、精神論ではなく科学的な根拠があります。

まずはメカニズムからそのエビデンスを説き、そのあとにマインドフルネスのやり方を書いていきます。

 

疲れのメカニズム

疲れと脳の関連性

疲れているのは身体ではなく脳である

実は有酸素運動などで疲れを感じているのは身体ではなく脳なのです。

実際に筋肉や末梢神経などへのダメージはほとんどなく、疲れているのは脳だけです。

つまり、脳疲労を回復させることが本当の休息です。

 

脳は大食い

脳は体重の2%ほどの大きさだが、体が消費する全エネルギーのうちの20%を使うとされています。

さらにこのエネルギーの大半は、脳が意識的な活動をしていないときに消費されます。

脳が意識的な活動をしていない状態のことをDMN(デフォルトモードネットワーク)といい、脳が使うエネルギーのうちDMNが占める割合は60%~80%です。

DMNは脳のアイドリング状態ともいえます。

 

つまり、なにもせずにボーっとしているだけでも脳は大運動をしていることになるわけです。

このDMN中の雑念が脳疲労の最大の要因であり、これを解消することが脳を休ませるということです。

言い換えれば身体を休ませるということにもなります。

 

また、反芻思考も脳を疲れさせる要因のひとつです。

反芻思考(はんすうしこう)とは、「あのときああしていればよかった」というネガティブな思考の反復のことです。

過去をくよくよしても仕方ないので、よけいなことは考えないようにしましょう。

失敗は分析することはあっても、感傷するものではありません。

 

とにかく無駄なことに脳を使わない

それが脳を疲れさせない対策のひとつです。

その最善方法のマインドフルネスを紹介します。

 

マインドフルネスとは

マインドフルネスとは、脳の休息法の総称で、瞑想はそのうちのひとつです。

また、一種の認知行動療法でもあります。

認知行動療法とは、考え方を変えさせて心の不調を改善するというカウンセリング手法です。

うつやパニック障害などの心に関する病気を改善するために用いられたりします。

 

マインドフルネスの定義

マインドフルネスの定義は、『評価や判断を加えずに、いまここの経験に対して能動的に注意を向けること』とされています。

つまり、今行っていることに対して意識的に注意を向けることです。

呼吸・体の動きを意識的に感じ取ることで、その他の雑念から遠ざけることができます。

 

マインドフルネスの背景

Googleなどの大企業が取り入れていたり、スティーブ・ジョブズが行っていたことが有名ですが、アメリカでマインドフルネスが受け入れられた背景には意外なものがあります。

それは薬物依存です。

 

日本では精神安定剤や睡眠薬として、アルプラゾラムという薬が使われています。

しかし、アメリカではこれらの効果はないとされていたり、薬物依存のリスクを高めるとして使われていません。

では、どのような手法で改善していくかというと、カウンセリングや磁気治療、そしてマインドフルネスです。

 

このようにアメリカでは薬物依存の可能性を示唆して、積極的にマインドフルネスなどを取り入れているのです。

これが、アメリカでマインドフルネスが広まった要因のひとつです。

 

マインドフルネスのメリット

疲れや痛みを取り除き、疲れにくい脳をつくる

マインドフルネス休息法としての最大の目的は疲れを取り除くことです。

その主な効果は、

  • 脳疲労の回復
  • 副交感神経が優位になりリラックスできる
  • 自律神経が整う
  • 感情調整力の向上
  • 免疫機能が向上し病気にかかりにくくなる
  • 老化の防止と改善
  • 痛みがなくなる
  • 疲れにくい脳になる

上記の8つです。

 

全ての疲れは脳で感じ、その結果脳が疲れてしまいます。

たとえ眠りについたとしても、脳は眠らず働き続けます。

本当の意味で脳を休ませたいのであれば、睡眠では解決しません。

マインドフルネスでは、脳を休めることができるので脳疲労を回復させることができるのです。

 

また、自律神経が整うことで身体の調子もよくなります。

脳の状態は、自律神経やホルモンを介して身体に反映されるので、自律神経やホルモンバランスが非常に重要になってくるのです。

さらに自律神経が整うことで感情調整力もあがります。

感情調整力があがると、ストレスに対して感情的になりにくくなるのです。

つまり、怒りや悲しみなどの感情をコントロールできるようになります。

ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑える効果も相まって、さらにストレスに強くなります。

科学的に言うと、これらは脳の可塑性(かそせい)と関係していて、感情などを司る偏桃体が収縮することでこれらの効果があるとされています。

脳の可塑性とは、環境や行動などによって脳が変化していくことです。脳機能が成長するのは幼少期までとされていましたが、近年の研究で脳に可塑性があることが証明されました。

 

そして、マインドフルネスの効果は脳疲労の回復だけじゃなく、体の痛みも取り除くことができます。

痛みというのは前帯状皮質でコントロールされており、その活動が増すことで体の感覚を司る感覚野の活動が低下するのです。

端的に言うと、身体が鈍くなり痛みを感じにくくなるということです。

 

 

 

前述した通り、脳が疲れる最大の原因はDMN(デフォルトモードネットワーク)です。

なにもしていなくても、雑念が頭の中で浮かぶことでエネルギーを消費する

マインドフルネスを習慣化することで、そのDMNをコントロールできるようになるのです。

DMNをコントロールできるということは、疲れにくい脳をつくることに繋がります。

 

集中力と記憶力をあげる

まず集中力だが、フローという状態をご存じだろうか

フローとは、集中状態を極限まで高めた無意識の状態のことです。

「ゲームに夢中になって、気が付いたらもうこんな時間になっていた」ということがありますが、まさにこの時の状態です。

よくスポーツ選手が大記録を出すときにフロー状態になると言われていますが、これをものにできればあらゆる作業がはかどります。

 

このフロー状態になるには雑念を捨て、自己意識を捨てる必要があります。

これには後帯状皮質が関係しています。

後帯状皮質はDMN(デフォルトモードネットワーク)を司っており、それと同時に自己意識も担っています。

この自己意識が後退した状態のことこそがフロー状態なのです。

 

マインドフルネス瞑想ではDMNをコントロールし、この状態に近づけやすくすることができるので、集中力アップにつながります。

また、ADHD(注意欠陥・多動性障害)にも効果がみられるという研究結果があります。

 

 

次に記憶力ですが、記憶を司る脳内器官は海馬です。

前述した脳の可塑性(かそせい)ですが、実はこれは海馬にも影響を与えることがわかっています。

実際に海馬が大きくなり記憶力が増すのです。

逆にストレスがたまると海馬は収縮して記憶に悪影響を与えます。

しかし、マインドフルネス瞑想ではストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑えるので、それらのリスクも抑えてくれます。

記憶についてのメカニズムはこちらでも書いていますので参考にしてみてください。

 

マインドフルネス

マインドフルネス呼吸法

マインドフルネスで一番ポピュラーな方法です。

いつでもどこでもでき、脳の疲れを取り除き、疲れにくい脳を作ります。

前述したメリットをすべて受けることができるのでおすすめです。

 

1.姿勢を正す

よく本などで紹介されているのは、イスに座って背筋を伸ばす姿勢です。

人によっては座禅のイメージがあると思いますが、実はどっちの姿勢でも大丈夫です。

ただしルールはあります。

座った状態で背筋を伸ばし、その姿勢をずっと変えないことです。

 

目は閉じても開けてもどっちでもいいのですが、まだ慣れないうちは目を閉じた方がいいでしょう。

視覚情報を増えると雑念がわきやすいので、集中することが難しくなります。

 

2.身体や呼吸に意識を向ける

身体の感覚や、接地している場所の温度、そして呼吸の感覚です。

呼吸をするときに肺が膨らむ感じなど、細かく注意を向けて呼吸を意識してください。

 

また、呼吸のタイミングに合わせて「1.2.3、」と数えると意識しやすくなります。

これをラベリングといいます。

ラベリングに合わせて呼吸のタイミングを変えるのではなく、あくまで呼吸に合わせてラベリングするのがポイントです。

呼吸のタイミングは自ら変えるのではなく、ありのままの呼吸を保って意識しましょう。

 

3.雑念が浮かんだら注意を戻す

もし雑念が浮かんだらすぐに呼吸や身体の感覚に注意を向けましょう。

マインドフルネス瞑想は「いま」に意識するものなので、過去や未来のことを考えると意味がなくなります。

 

雑念は必ず浮かんでくるものなので、気にせず注意を戻しましょう。

戻そうとすることが集中力アップのトレーニングになります。

 

4.習慣化する

これらを同じ場所・同じ時間に行うのが理想的です。

習慣(同じことの繰り返し)で効率があがります。

 

毎日3分だけでも続けてみましょう。

寝る前に行うとすぐに眠りにつくことができます。

 

ムーブメント瞑想

時間を節約するために複数のことを同時に行う人がいる。

「歯を磨きながらテレビをみる」「テレビを見ながら考え事をする」など

マルチタスクは集中力の低下や日々の雑念を生むもので、そういった自動操縦モードから『いまここの行動』に意識を戻すのに最適なのがこの方法です。

 

1.今おこなっている行動に意識を向ける

歩く・食べる・歯を磨くなど、それら日々の行動に意識を向けます。

たとえば『歩く』でも、ただ足を前に出すだけではありません

歩くという動きは、いろんな筋肉を使って動いているわけです。

それらの細かい動きに意識を向けましょう。

 

2.ラベリングする

たとえば『歩く』では、一歩ごとに歩数を数えてラベリングします。

そうすることで意識しやすくなり効率があがります。

 

ヨガもムーブメント瞑想の部類に入ります。動きに意識を向けて集中する方法です。

 

ボディスキャン

これは痛みや疲れに直接効く方法です。

痛みに対して意識を向けることで、即効性もあり痛みに対処できる脳をつくることもできます。

 

1.つま先を意識する

まずはイスに座る、もしくは横たわってリラックスします。

全ての雑念を取り除き、つま先の感覚に意識を向けます。

つま先に血液が流れている感覚、接地している感覚など、そこ一点に意識を集中します。

 

2.全身を意識する

つま先が終わったら、CTスキャンのように徐々に上へあがっていくように全身に意識を向けます。

もしそこで痛みなどがあれば、その痛みの強さや性質を認識します。

身体がどう変化していっているかにも注意しましょう。

 

 

まとめ

マインドフルネスは精神論ではなく、科学的根拠もあります。

近年ではその研究がすすみ、どんどんそのメカニズムが解明されています。

エビデンスがなければGoogleやAppleで取り入れられることはないでしょう。

 

マインドフルネスでは確実にその効果が見込めます。

簡単かつどこでもできるものなので、ぜひ今日からトライしてみてください。

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